如何练好肱二头肌？4种技巧增大肱二头肌围度
所以练好肱二头肌的关键点就在于兼顾长头、短头和肱肌的发展，具体怎么做呢？
1.尝试垂式弯举
最好的招募肱肌肌纤维的方法就是采用对握，没错就是我们常说的垂式弯举。这种做法可以将压力从肱二头肌的长短头转移到肱肌上。
另外垂式弯举也可以锻炼到肱绕肌。肱绕肌？嗯～～～在大多数人的认知里肱绕肌是一个小臂肌肉，但实际上它也属于肘部屈肌，所以我们没有理由忽略它。
在做垂式弯举时你要确保握住的哑铃的方向和肱肌的方向对齐，手腕应该始终处于中立的位置。
有一种垂式握法的杠铃，效果非常不错，如果你条件够的话不妨买一个，除此之外拉力器也是练习垂式弯举的好器械。
与其他肌群不同，在锻炼肱肌时，我们并不需要从多种的角度去刺激它，因为肱肌只有一个头而且它没有穿过肩关节，所以你只需要采用一样的角度就可以了。
当然不同重量的刺激一定是不能少的
补充：
有人问反握弯举是否也能够锻炼到肱肌，答案是“可以”，但是相对来说，反握弯举锻炼肱绕肌更多，所以一般来说不会主要拿来锻炼肱肌。
2.控制动作速度
要想把肱肌练好，除了选对动作，还有一个非常重要的点就是“动作速度”，尤其是离心部分的速度。
国外有一项研究发现，当你在离心部分放慢速度时，你的肱肌会更多参与发力，肱二头肌的参与则会减少。
有一种解释时肱肌的肌纤维比肱二头肌的肌纤维更短，虽然这项研究还没有获得完全的肯定，但从实际的效果来看，这种做法还是不错的。
一般来说，在你的手臂训练计划中只需要加入1个肱肌的训练动作就可以了，不过考虑到大多数人的肱肌都比较弱，所以多做1、2个动作也是可以的。
3.肱二头肌的训练
肱二头肌有2个头，长头和短头，其中长头位于外侧短头位于内侧。
有2个头就意味着在锻炼时你可以侧重短头或者长头，最简单的做法就是改变握距，握距较窄更多锻炼到长头，握距较宽则更多锻炼到短头。
利用斜板弯举预拉伸肱二头肌的长头
肱二头肌的长头是穿过肩部的，所以要完全刺激到它有点困难，一个比较可行的方法是利用斜板弯举之类的动作预先拉伸长头
然后，在进行杠铃弯举之类的动作。在做弯举时有一个技巧：
当你弯举到顶部的时候，可以将肘部往前（即移动大臂），这样你的肩膀也会参与动作，自然肱二头肌的长头就能得到更完全的刺激。
总结就是：ez曲杆窄距弯举、斜板弯举、杠铃弯举（弯举到鼻子）这3个动作都非常不错。
一般来说，当你弯举手臂时长头的肌峰都要比短头高，所以多用几个动作‘投资’肱二头肌的长头绝对是值得的。
4.组数/频率/速度建议
前面说了，慢速的弯举才能更多锻炼到肱肌，快速的则更多让肱二头肌发力，为了让两者兼顾你没有必要过分拉长每次反复的时间，离心动作时保持1-2s的时间就足够了。
在训练频率上我们建议一周练1-2次肱二头肌，每次训练总组数控制在9-12组（不包括热身），以每个动作3-4组来算，你应该选择3-4个动作，而且这些动作应该有不同的侧重点。
P.S.一周3练也可以，但每次训练最好间隔1天用来恢复
好了，希望以上的4条建议能够对你有所帮助，如果你有任何问题也欢迎给我们留言，我们一定会尽快回复的。
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